ヨット部の筋トレメニューの考え方｜ハイクアウトに必要な体づくり

大学ヨット部の練習は、週末に海へ出る部が多いと言われています。そのため「平日や海に出られない日に、筋トレで何をすればよいのか」が悩みどころになりやすい競技です。この記事では、ハイクアウト（体を艇の外へ張り出して艇の傾きを抑える動作）の研究や、日本セーリング連盟（JSAF）の強化合宿で公開されている陸上トレーニングの内容をもとに、ヨット部の筋トレを考えるときの軸を整理します。特定のメニューを「これが正解」と示すものではなく、自分の部や体の状態に合わせて組み立てるための材料として読んでください。

ヨットの動作で、体のどこに負荷がかかるのか

筋トレの種目を選ぶ前に、艇の上で体がどう使われているかを押さえておくと、メニューの意図が見えやすくなります。

ハイクアウトの生理学的な負荷を調べた英国グラスゴー大学の博士論文（Vogiatzis氏の論文）によると、模擬的なハイクアウト中の大腿四頭筋（太ももの前側）は最大の約30%で活動し続けていたと報告されています。同じ論文では、有酸素能力の使用は最大酸素摂取量の約39.5%にとどまる一方、心拍は最大の74±10%に達し、時間とともに大腿四頭筋の筋電図の活動量が増えていったとされています。この結果から論文は、制限要因は有酸素能力よりも太ももの局所的な筋疲労であると考え、太ももの局所的な静的持久力を優先して鍛えるべきだと結論づけています。

ここから言えるのは、「一瞬で強い力を出す筋力」だけでなく、「そこそこの力を長く保つ持久力」がハイクアウトでは重視されやすい、という方向性です。ただし、この研究は特定の被験者と実験条件に基づくもので、すべての艇種・風域・体格にそのまま当てはまるわけではありません。あくまで考え方のヒントとして受け止めるのが安全です。

鍛える部位の整理｜太もも・体幹・背中・腕と握力

上の研究や、後述する各種の紹介事例を踏まえると、ヨット部の筋トレで話題になりやすい部位は次のように整理できます。

オーストラリアのセーリング媒体が公開しているハイクアウト向けの筋力トレーニング紹介記事では、ベンチプル、スイスボールを使ったレッグエクステンションとレッグカール、タオルを使ったチンアップ、バックエクステンション、仰向けのブリッジといった種目が挙げられています。太ももだけでなく、背中側と握力、体幹をまんべんなく扱う構成になっている点が特徴です。同記事は、前回のセッションから増やす負荷は10%以内にとどめること、筋力トレーニングの間は48時間の回復を置くこと、頻度は週3回を目安にすることも述べています。これは海外の一般的なセーラー向けの目安であり、日本の大学部活の時間割や体力にそのまま合うとは限りません。取り入れる場合は、自分の状況に合わせて調整してください。

JSAF強化合宿に見る、ヨット特有の陸上トレーニング

トップ選手の強化合宿では、陸上でどのような内容が行われているのでしょうか。JSAFのオリンピック強化委員会が2018年2月に沖縄県座間味村で実施した470級強化合宿のレポート（Yamaha Sailing Teamのレポート）には、海上練習のほかにランニングやマシントレーニングを行ったことが記されています。加えて、セーリング特有のメニューとして、腹筋をしながらロープを引き込む反復動作や、負荷をかけた状態でクルーがバランスを取るトレーニングが紹介されています。

ここで注目したいのは、一般的なジムの種目と並んで、ヨットの動作に近い形の陸上トレーニングが組み込まれている点です。ロープを引く動作と体幹の安定、バランスを保つ動作は、艇上でそのまま使う場面があるためと考えられます。ただし、この合宿は五輪を目指す選手向けのもので、強度や環境は一般的な大学ヨット部とは異なります。大学の部活で同じ内容を再現しようとするのではなく、「競技の動作に近い要素を意識して取り入れる」という考え方だけを参考にするのが現実的です。

「身体を大きく使う」感覚も、筋力と同じくらい大切

筋トレの話をすると、重さや回数に意識が向きがちです。一方で、艇上で体をどう動かすかという感覚面も見逃せません。2019年11月に葉山で行われたYamaha Sailing Team Revsとヘリーハンセンのセーリングキャンプ（開催レポート）では、チームのゼネラルマネージャーが「ヨットは身体を使って動かすもの」と述べ、参加した学生からも「こんなに大きく身体を動かすなんて知りませんでした」という声が紹介されています。

この声は個々の参加者の感想ですが、筋力をつけることと、その筋力を艇の動きに合わせて使えるようになることは別の課題である可能性を示しています。陸上の筋トレで体の使い方の土台を作り、海上の練習で艇の動きと合わせていく、という分担で捉えると、メニューの優先順位が整理しやすくなります。艇の上での役割の違いについてはスキッパーとクルーって何が違う？、艇種ごとの特性は470級とスナイプ級、何が違う？で解説しています。

週末中心の部活で、筋トレをどう組み込むか

大学ヨット部の活動は週末が中心になりやすく、東京工業大学ヨット部の紹介ページでも、普段の練習は土日で、春と夏の長期休暇中は週4日程度に増えると紹介されています。同部は冬季はオフ期間としており、この期間の過ごし方は部によってさまざまです。こうした日程を前提にすると、筋トレの組み込み方は次のような考え方で整理できます。

1. 艇に乗る日の前後は強度を上げすぎない: 週末の練習で太ももや背中がすでに疲れている場合があります。筋トレの日は海上練習から離し、回復の時間を確保する考え方があります。
2. 平日は短時間でも続けられる内容を選ぶ: 授業やアルバイトとの両立が必要な場合、長時間のメニューは続けにくくなります。両立の工夫はヨット部と授業・アルバイトの両立も参考になります。
3. 長期休暇や合宿の前に、段階的に負荷を上げる: 練習日数が急に増える時期の前に、体を慣らしておくと負担を分散しやすい傾向があります。合宿の中身は大学ヨット部の合宿は何をする？で紹介しています。
4. 大会から逆算して強度を調整する: 水域予選や全国大会の時期に疲労を残さないよう、シーズンの山場から逆算して強度を決めるという考え方があります。大会の時期はヨットマニアの大会カレンダーで確認できます。2026年については、全日本学生ヨット連盟の公式サイトで第91回全日本学生ヨット選手権のレース公示が案内されています。日程や会場は、必ず公式の案内で最新の情報を確認してください。

オフ期間の過ごし方について、米国の大学チームの例（Sailing Worldの記事）では、水上練習ができない冬季にコアトレーニングやサーキット形式のジムトレーニングを行い、ルールの勉強会も組み合わせるチームが紹介されています。これは米国の大学の一例であり、日本の大学ヨット部がこの形で運営されているという意味ではありません。日本でも、冬季の過ごし方は部ごとに異なるため、自分の部の方針を優先してください。

怪我を避けるための注意点

筋トレは、やり方によっては肩・腰・膝に負担をかける場合があります。一般的な注意点を整理します。

• フォームを優先する: 重さや回数を追うより、正しい動作で行うことを優先します。不安がある種目は、経験のある先輩やトレーナーに確認すると安心です。
• 増やす負荷は少しずつ: 前述のMySailingの記事も、前回から増やす負荷は10%以内にとどめるよう述べています。急な増量は、故障につながる可能性があります。
• 痛みがあるときは無理をしない: 肩・腰の違和感や既往症がある場合は、医師や理学療法士、トレーナーなどの専門家に相談してください。
• 水辺での安全対策とは別に考える: 海上練習では、ライフジャケットの着用など安全面の備えが前提になります。詳しくはヨット部の泳げない人向け安全・ライフジャケットを参照してください。

食事・睡眠・体調管理も、メニューの一部として考える

筋トレの効果は、練習そのものだけでなく、食事や睡眠、体調の管理にも左右されると一般的には言われています。ヨット部では、海上での長時間の練習に備えた食事の工夫も必要になります。具体的な考え方はヨット部の食事・栄養管理で、船酔いや車酔いで体調を崩しやすい場合の対策はヨット部の車酔い・船酔い対策で取り上げています。海上練習の基礎的な流れはヨット部の練習メニューにまとめています。

自分の部の環境を確認するには

大学ごとに、練習の場所・頻度・オフ期間・トレーニング施設の使いやすさは異なります。ヨットマニアの水域一覧や大学ディレクトリから、加盟大学の公式サイトをたどって活動の様子を確認できます。ただし、大学ディレクトリは関東と近畿北陸の加盟大学のみに対応しており、その他の水域は大学の掲載がなく、大会成績PDFのみの掲載（準備中）です。気になる部がある場合は、見学や新歓の機会に、筋トレや陸上練習の扱いを直接聞いてみるのが確実です。

まとめ

ヨット部の筋トレを考えるうえでの要点は、次の通りです。

• ハイクアウトの研究では、太ももの局所的な筋疲労が制限要因になりうるとされ、持久的な筋力が重視される方向性が示されている
• 太もも・体幹・背中・腕と握力をバランスよく扱うことが、紹介事例では共通している
• JSAFの強化合宿では、ロープを引き込む動作やバランスを取る動作など、ヨットの動作に近い陸上トレーニングも行われている
• 週末中心の活動では、海上練習や大会との間隔を意識して強度を調整する考え方がある
• 怪我の不安や痛みがある場合は、専門家に相談することが大切

筋トレのメニューは、部の方針や自分の体の状態によって最適な形が変わります。この記事の内容は考え方の材料として使い、実際の運用は顧問・コーチ・トレーナーと相談しながら決めてください。

出典

• Vogiatzis氏のハイクアウトの生理学的負荷に関する博士論文 | グラスゴー大学
• Strength training for sailors | MySailing
• JSAFオリンピック強化委員会 470級強化合宿（座間味）レポート | Yamaha Sailing Team
• Helly Hansen × YAMAHA Sailing Camp レポート | Yamaha Sailing Team
• ヨット部 | サークル活動 - 東京工業大学
• College Sailing Off-season, On | Sailing World
• 全日本学生ヨット連盟